田径专项训练_田径专项训练动作

1.田径800米专业训练方法

2.田径跑的几种训练方法

3.田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

4.谁有田径的特殊训练，全文

5.美国顶级田径训练计划(400米)

一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。?

二、速度训练：50米、100米、200米、400米。

三、力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。?

四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。?

五、反应训练： 加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。

七、专项训练： 二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球(初三)。 训练安排： 星期一 速度训练：

1、准备活动： A：绕篮球跑圈 B：压肩

C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组; D：绕篮球全场“8”字形跑两组

2、测试：100米两组或100米往返跑一组;200米、400米往返跑一组。 3、绕篮球场慢跑一圈放松 星期二 力量速度训练： 1、准备活动： A：绕篮球跑圈 B：拉韧带练习

C: 30米单足跳、30米蛙跳各两组

2、测试： 铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。 3、放松跑 星期三 耐力训练： 1、准备活动： A：5分钟

B：拉韧带练习：压肩，压腿。

C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。 2、400计时跑;两组。 星期四 专项训练：

1、准备活动： A：领跑

B：行进间拉肩、踢腿各两组

C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、项目：全面训练(分组反复加强恢复) 3、放松练习 星期五 调整训练：

1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。 2、活动身体各关节。

3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组。

4、深蹲跳XXX个X2组,俯卧撑XXX个X2组(女生) 男生XXX个X3组。 5、50米快速跑 2组. 6、放松练习(趣味篮球)。

田径800米专业训练方法

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

2．150m加速跑训练

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

3．速度记录

●60m9／10速度。　　

●40m往返跑，沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

2 圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)

5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5～10次(重复)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7．比赛项目跑训练(300m)

●头200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

秋季(9～10月)：6周草地训练跑

周一

1．吸气呼气跑训练

2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)

4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇

5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练

2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)

10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练

周一　　

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇

乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇

4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)

4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)

10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)

5.1×200m跑，30s

5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松跑训练　　

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)

10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)

10min间歇

5.1×200m跑，30s

6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度

2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s

10min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×110m跑，用15s

5min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×330m跑，用45s

10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)

10min间歇

4.1×200m跑，用30s

5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

5．力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松　　

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五　

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

春末(4～5)：8周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组

2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组

2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练

2min间歇

6．1×200m跑用28s

5min间歇

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)

5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)

15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)

15min间歇

6．1×200m跑，时间29s

5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练

3min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。

7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。

5min间歇

8．力量训练

周四

1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑

3．甲：2组记时跑

乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s

5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练

2．放松

田径跑的几种训练方法

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响。

就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力。

因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排。

在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

田径跑的几种训练方法

　大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!

一、小步跑

　动作要领:

　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　主要作用:

　1.体会足前掌着地。

　2.体会踝关节放松和交替用力。

　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　5.发展速率。

　教法要点;

　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　教法要点:

　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　 三、后蹬跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　主要作用:

　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　3.提高后蹬能力,加大步长。

　教法要点:

　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　主要作用:

　1.体会扒地技术。

　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　主要作用:

　1.体会折叠摆腿技术。

　2.发展膝关节的灵活性。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　 六.小车轮跑

　动作要领:

　1.前三点要领同折叠腿跑。

　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　1.体会摆腿的折叠技术。

　2.体会足着地技术。

　3.发展膝关节的灵活性。

　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　教法要点:

　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑

　动作要领:

　1.要点同高抬腿跑。

　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。

　教法要点:

　1.在小车轮跑和高抬腿跑的.基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。

谁有田径的特殊训练，全文

所有田径运动项目，都是以最快到达比赛终点的运动员为胜者，为了能够让运动员提升跑步速度，训练人员必须将培训重点放在有氧运动上，紧抓专项速度训练，根据运动员身体实际情况，制订日常训练计划，只有这样才能促使运动员在田径比赛中发挥出最大潜力，最终取得理想的比赛成绩。

一，耐力训练方法

教练在组织动员开展田径中长跑训练的过程中，耐力训练极为重要。为此，教练要根据运动员的身体情况，寻找适当的训练项目，设定阶段性目标，让运动员能够控制并提升自身跑步速度，同时要保障运动员有充足的耐力跑完全程。就目前来看，大部分运动员对比赛初期的速度控制有很强的自信心与能力，但是到了比赛的中后段，部分运动员的呼吸明显开始紊乱，脚步开始加重，速度也随之递减，最终输掉比赛。在日常训练中，教练要帮助运动员掌握速度调节的方法，学会控制自己的呼吸与运动节奏。

二，加速训练方法

在田径中长跑训练项目中，运动员不仅需要学会匀速前进，控制自己的气息与步伐，而且需要结合赛道情况与对手状态，作出突然加速或是弯道加速的选择。在实际田径中长跑运动比赛过程中，运动员需要不断切换自己的速度，始终保持自身优势，判断当前的比赛局势，最终取得比赛的胜利。为此，教练需要引导运动员，学会有效加速的方法，形成把握田径比赛局势的意识。加速训练应该在耐力训练基础上，让运动员可以突然间爆发自己的潜力，也能够做到适当减速，进而控制自身身体状态。

三，提高绝对速度的训练

在田径中长跑训练中，为提高运动员成绩，就需要注意提高其绝对速度和跑步基础能力。绝对速度，是指100米短跑中所能达到的最快速度，也就是以100米短跑的速度来定义绝对速度。绝对速度代表运动员机体的跑步爆发力基础，体现了运动员的跑步水平，对其中长跑成绩也会产生一定的影响。绝对速度越高，那么在中长跑过程中越能将平均速度维持在一个较高水平，这样可以从整体上提高跑步速度。所以，在进行中长跑训练时，不能只关注中长跑本身，还需要从绝对速度训练这个方面着手，提高运动员的跑步速度。

美国顶级田径训练计划(400米)

田径队训练方法

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速。

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。

特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。通常400米运动员具备两个显著特征：短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

奥运男子400米 范尼凯克破约翰逊纪录夺金

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住，400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的。

400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1.非赛季（夏季和9—12月）

2.赛季前期（1—2月）

3.赛季中期（3—4月）

4.赛季后期（5—6月）

训练计划的类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米 休息时间（分钟）

10X100米 （休息5—10分钟）

6X150米 （休息 5—10分钟）

5X200米 （休息10分钟）

4X300米 （休息10分钟）

2X450米 （休息10分钟）

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

重复次数x米 休息时间

8X200 2分钟

6X300 2分钟

50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑

10X30米轻驾车跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划 说明

3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）

最大量负荷百分比

工作计划类型 秋 早期 中期 晚期

速度耐力 75 90 100 100

节奏耐力 100 100 100 75

力量耐力 100 90 80 70

耐力跑 100 20 10 5

爆发力速度 20 60 70 80

项目跑 25 90 100 100

力量 100 100 100 100

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟。

400米训练计划示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

中期（3—4月）

星期一 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。

星期二 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20秒拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备1英里跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X 100米上坡跑，上坡快，下坡走。

星期四 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速中速快速进行，走回休息。5；杠铃练习。

星期五 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六 测验

星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。

后期（5—6月）

星期一 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。 4；3X 200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。

星期二 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。 4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。

星期四 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习

星期五 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六测验

星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。

比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一步尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。

运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

总 结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。

通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。