马拉松怎么训练才能破3_马拉松平时如何训练

1.想参加马拉松，如何训练长跑？

2.想要跑出好成绩，马拉松怎么练耐力？

3.马拉松赛前第4周的巅峰期训练

　间歇跑训练马拉松速度的方法

　间歇跑

　间歇跑就在这样的困境中应运而生，间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑，组合成数个循环，以达到质(速度)量(距离)并重的训练目的;跑者在快跑的过程中刺激心肺系统，数个循环(可以多达 20 次)后累积足够的训练量，间隔的慢跑时段，又能代谢乳酸、让身体略为恢复，以进行多趟的训练，身体就借着反复快跑的刺激，逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度，这就是间歇跑提升速度的原理。

　均速跑重点整理

　间歇跑的类型

　间歇跑基本上是以快慢交替的方式进行练习，但依据不同的比赛和训练目的，有着数种不同的类型，短距离比赛的跑者适合进行高强度、距离短，休息比例较长的短间歇，长距离跑者则适合相对较低强度、距离长，休息比例较短的长间歇。你发现了吗?这样的练习模式其实就是仿照你比赛项目的模式进行，短距离跑者的比赛时间短，在短时间内迸出最高能量，长跑者则需要将速度延续、保有速度的耐力。

　常见的长间歇有 800 米、1 公里、1.2 公里不等，如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式，每周选一次练习，充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑 1 分钟，然后慢跑 1.5 分钟恢复，重复进行 5-8 趟。每周逐渐延长快跑的时间，如果能适应快跑 3 分钟、慢跑 1.5分钟的循环，那你应已熟悉间歇跑的训练模式。

　这里提供一个 1,200 米间歇的训练安排，供大家参考，可以做为间歇训练的体验练习：

　先找出最近一次 5 公里路跑赛的成绩，或是自我测验，测验要选择天气良好、不受干扰的场地进行。

　进行间歇练习前先热身跑 2 公里。

　用 5 公里比赛配速跑 1,200 米，最后的 100 米逐渐加快速度，然后恢复跑 600 米。

　重复 1,200 / 600 的循环 3-5 趟。

　跑完后以 2 公里慢跑恢复、结束后伸展。

　训练强度

　如果你有使用心跳表，间歇训练的强度应达到最大心跳率的 85-95% 之间，间歇距离愈长、趟数愈多，则强度应降低;距离愈短，趟数愈少，则可以提升强度。

　强度应与距离和趟数成反比

　快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的 70%，一但降到 70%，随即开始进行下一趟，间歇跑起初几趟会比较不顺，可以略为降低一些配速进行，中段是最流畅的时候，会跑得很有自信，倒数几趟会有些吃力，但应感到仍可以继续完成，训练结束后会有些疲惫，但不至于筋疲力尽。

　快跑后的慢跑要让心率降到 70%

　注意事项

　间歇虽然是间隔和休息交替，但休息时段不可过久，若让心跳降至有氧区间(约 70% 最大心跳率)以下，训练的效益就会打折扣;如果没有心跳表可以监控强度，可以用运动时间为指标，短间歇快跑和恢复的`时间可以设为 1:1，长间歇可以设为 1.5:1 或 2:1。

　由于间歇跑是以超过乳酸阀值(乳酸会快速累积的临界点)的高强度进行训练，对于身体的负担相对较大，如果没有良好的跑姿和肌力为基础，那很容易因为反复的冲击与瞬间的动作不协调而受伤;本文一开始即强调有氧耐力是耐力运动的根本，如果没有打好有氧耐力的地基，间歇的强度很容易就会让你超出极限、无法完成预定课表，不仅成效大减，信心也受打击，就算勉强完成，精神的疲累也会延续数日，甚至产生厌烦和倦怠。

　心得分享

　1、　间歇跑超难，因为它会迅速制造出「喘」，而且还要在喘的状态下一次又一次地重复，从团练后我私下又练 2 次、共 3 次间歇跑，统统都半途而废，我无法克服在逆境中跑步，仔细想想，也许是我身体素质不够，现在开始我加入训练，提高 plank、半蹲支撑时间与次数，希望能在下周达成间歇跑课程。

　2、　练间歇的感觉，就像是《》一样，为了吃人而往高墙前进，我们则是为了跑更快而不断的撞击心肺能力的障碍之墙。尤其愈后段，教练愈显变态，不断的提高速度。这是我第一次跑步中半个字都吐不出来。但在快跑当中，感受乳酸的轰炸，烈阳的攻击再加上教练高速的暴力辗压，到终点后真的只有痛快可以形容。那种逼迫自己极限的感觉，是无上的快感。

　3、　平常人练跑只会慢慢地一直跑，虽然这也是种训练方式，但这样的进步效果有限，我之前也都是这样慢慢跑，直到教练说明了间歇跑的功用之后，我才慢慢体会到间歇跑对跑者的重要性。只有超越自己肉体上的负担，才会有突破。团练中是我第一次跑间歇跑，一开始我勉强跟上，非常不习惯，忽快忽慢的速度打乱了我平时的节奏，间歇跑中间的缓和可以让我学习如何控制自己的呼吸频率，跑到后半段时在我眼前的教练速度一直往上加，教练彷佛是在大草原中奔跑的猎豹，相形之下，我只是一只四处逃命的羚羊(不过怎么换成羚羊在追猎豹啊)。

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想参加马拉松，如何训练长跑？

现在随着跑步热的逐渐流行，越来越多的人都加入了跑步大军。确实，现代人的生活很不规律，很多人都出现了身体亚健康的状况，高血压，高血脂，高血糖，心脏病这些都纷纷找上门来。于是，许多人就想借跑步来改善自己的身体健康状况！

因为跑步的人群越来越多了。现在马拉松赛事也是一年比一年火爆。每一场马拉松都有来自全国各地的跑友参加，甚至有时候也有许多外国人参加。越来越多的人都开始挑战马拉松，想要借马拉松来磨练自己的意志，让自己变得越来越强。

可是，越来越多人都发现，想跑完一场马拉松并不是那么简单的，有时候我们身体跑着跑着就没劲儿了，越跑越慢，甚至都达不到马拉松的入门要求。其实这是我们的训练没有到位，尤其是我们身体的耐力不行，所以导致我们身体越跑越弱。

今天我就来给大家讲一下我们到底该怎么训练自己身体的耐力，从而在马拉松中跑出好成绩呢？

匀速跑

匀速跑，也称节奏跑，一般想跑马拉松的选手都需要经过匀速跑的训练才能很好的提高自己身体的耐力。确实，如果我们能做到匀速跑，这就能很大程度的减少我们身体额外能量的浪费，让我们身体能量的利用率最高。

我们就可以在绕着操场跑，每一圈，我们都进行计时，一般来说，如果我们能做到匀速跑，每一圈距离的速度相差都不会超过五秒钟。如果我们能以这个速度跑5km十公里甚至15，20km这就说明我们很能够很好的做到匀速跑。这也是提高我们身体耐力的很好的方法之一！

快慢交替跑

包括我自己，我相信许多参加过马拉松的选手，他们在跑马拉松的时候，身体都会感觉到疲惫。尤其是在马拉松的后半段，最后十公里的时候，我们的体能，好像已经到了极限，我们的速度就不知不觉的在下降。这也是我们无法突破自己的很重要的原因之一！

这时候我们就要用快慢交替跑来提高自己的耐力了。首先，我们可以在前半程跑慢一点，然后在后半段进行加速。由于我们在前半段速度稍慢，这样可以为我们节省大量的体力，这也有足够的力量去维持后半段速度的稳定，从而跑出好成绩。

如果你前半段很拼命，那后半段，你只有认输了，身体根本就没有那么多力量去维持后半段段高速。

提高自己肌肉的力量

肌肉力量的训练是无止境的。只有当我们的肌肉力量越强，我们的身体才不那么容易感觉到疲惫。我们才有更多的力量去维持马拉松的高强度的运动。

我们可以做一些深蹲，卷腹，哑铃深蹲，迎体向上，这些动作都可以很好的加强我们身体的肌肉。让我们越跑越快，越跑越远。

同时在我们平时的训练中我们不要在单一的地形进行训练，比如说我们可以练一下上坡跑，这样就可以很好的提高我们的耐力，让我们在马拉松中得到很好的表现。

想要跑出好成绩，马拉松怎么练耐力？

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。

2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。

3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。

一般人会在大约400~800米时产生疲劳状态，坚持到1200~1500米时，疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可取领先跑的战术，速度好的运动员可取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难用高速度，若取跟随跑，势必影响成绩、速度好若取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步：

蛙跳

每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力

马拉松赛前第4周的巅峰期训练

现在随着跑步热的逐渐流行，越来越多的人都加入了跑步大军。确实，现代人的生活很不规律，很多人都出现了身体亚健康的状况，高血压，高血脂，高血糖，心脏病这些都纷纷找上门来。于是，许多人就想借跑步来改善自己的身体健康状况！

因为跑步的人群越来越多了。现在马拉松赛事也是一年比一年火爆。每一场马拉松都有来自全国各地的跑友参加，甚至有时候也有许多外国人参加。越来越多的人都开始挑战马拉松，想要借马拉松来磨练自己的意志，让自己变得越来越强。

可是，越来越多人都发现，想跑完一场马拉松并不是那么简单的，有时候我们身体跑着跑着就没劲儿了，越跑越慢，甚至都达不到马拉松的入门要求。其实这是我们的训练没有到位，尤其是我们身体的耐力不行，所以导致我们身体越跑越弱。

今天我就来给大家讲一下我们到底该怎么训练自己身体的耐力，从而在马拉松中跑出好成绩呢？

匀速跑

匀速跑，也称节奏跑，一般想跑马拉松的选手都需要经过匀速跑的训练才能很好的提高自己身体的耐力。确实，如果我们能做到匀速跑，这就能很大程度的减少我们身体额外能量的浪费，让我们身体能量的利用率最高。

我们就可以在绕着操场跑，每一圈，我们都进行计时，一般来说，如果我们能做到匀速跑，每一圈距离的速度相差都不会超过五秒钟。如果我们能以这个速度跑5km十公里甚至15，20km这就说明我们很能够很好的做到匀速跑。这也是提高我们身体耐力的很好的方法之一！

快慢交替跑

包括我自己，我相信许多参加过马拉松的选手，他们在跑马拉松的时候，身体都会感觉到疲惫。尤其是在马拉松的后半段，最后十公里的时候，我们的体能，好像已经到了极限，我们的速度就不知不觉的在下降。这也是我们无法突破自己的很重要的原因之一！

这时候我们就要用快慢交替跑来提高自己的耐力了。首先，我们可以在前半程跑慢一点，然后在后半段进行加速。由于我们在前半段速度稍慢，这样可以为我们节省大量的体力，这也有足够的力量去维持后半段速度的稳定，从而跑出好成绩。

如果你前半段很拼命，那后半段，你只有认输了，身体根本就没有那么多力量去维持后半段段高速。

提高自己肌肉的力量

肌肉力量的训练是无止境的。只有当我们的肌肉力量越强，我们的身体才不那么容易感觉到疲惫。我们才有更多的力量去维持马拉松的高强度的运动。

我们可以做一些深蹲，卷腹，哑铃深蹲，迎体向上，这些动作都可以很好的加强我们身体的肌肉。让我们越跑越快，越跑越远。

同时在我们平时的训练中我们不要在单一的地形进行训练，比如说我们可以练一下上坡跑，这样就可以很好的提高我们的耐力，让我们在马拉松中得到很好的表现。

本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）的倒数第4周，也就是俗称巅峰期 (Peak) 的阶段。 巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时透过最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同时，又能够维持质量。借此把基础体能转换为专项能力、进入最佳状况，在马拉松配速下，能跑得更长、并且更稳。

马拉松赛前第4周的巅峰周训练

我们为什么分享这篇文章？ 每个人的体能都无法永远维持在最佳状态，有高峰就会有低潮。对于一个严肃跑者而言，运用巅峰期训练，是在赛前提高耐力、维持质量，有助将自己推向最佳状态的阶段。市民跑者Jay同时也是汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method）的实践者，他大方分享个人的巅峰期课表，为下一场全马赛事而努力的跑者们可依自身状况参考。

如果从上周日的半马调整赛 (21K@HMP) 来算，到本周六正好是一周。 我的课表是这样的：

强度训练：21 (半马) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 强度训练比例：30.8%

个人习惯在赛前第4周进行巅峰周训练，本周的训练量会是整个周期最高、强度训练比例也是最大的；赛前第3周会取强度维持但距离减量，最后两周就是单纯的赛前减量阶段了。 因为恢复的关系，常态课表的强度训练比例以10-20％为佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在马拉松配速以下里程，每周只需10-20公里即可。 如单周强度比例超过20％对我来说就是突破性质的课表，必须注意两点： 1. 强度很高：所以训练前充分暖身、训练后收操、训练中前后的营养补给都很重要，必要时需要搭配超补、吃能量胶。（该舍得就不要省，让身体最大化发挥能力也是训练之一，不然比赛是跑不出来的，你的消化系统也可能不习惯超补／吃胶） 2. 恢复时间长：需要比较长的时间恢复，下一周通常需要搭配适度减量（Roll back）建议每3-4周进行一次循环为佳。

总结

了解自己身体的循环，知道状态不会一直在巅峰是非常重要的。一般跑者建议3-4周可以安排一次突破课表，并且随后搭配减量周恢复。训练有素的跑者周期可以拉更长，例如Ryan Hall是 8 周减量一次。 如果对于全马新手的要求是「1周至少能跑1个马拉松的距离」，那对于进阶跑者的对应说法「巅峰期时，1周能以马拉松配速，跑1个马拉松的距离」就是一个很好的指标。 1周内能够分次跑足 42.195K@MP，对我来说比赛八成没问题，就很有信心了。

再罗唆一遍：

42K@MP 虽然是目标，但同时要搭配强度训练比例原则。也就是说，如果跑量不够，例如单周只有100K，那1周跑到42K MP 就超过 40%, 势必得适度向下调整，例如MP配速总和30K即可。（白话翻译：跑量不够多，那你速度训练就不能太多）

再罗唆第二遍：

保持循环是很重要的，超负荷后要给身体时间进行超补偿，这样你才会进步！很多人会误以为进步是发生在训练（破坏）的当下，其实不然。更重要的是在后头发生的超补偿（修复）。 千万不要连续3周、4周不断跑突破课表，这样你的身体不会有机会吸收。也许你可以侥幸躲过这次，但就没有下次了。（白话翻译：没有天天过年的。你看，这下年过完了吧？）

巅峰期已经是马拉松训练的关门阶段，在此时所有的训练对我来说是「虽然累人，但都很有信心完成」。最后3、4周坦白说进步也有限，能守成保持到起跑线上，就已经超过一百分。 不要妄想在此时再有大幅进步，告诉自己：「我已经练完了！」

许立杰的巅峰长跑跑速

关于许立杰 没有受过一天田径训练，长大才发现自己很喜欢跑步；参加过两届波士顿马拉松，全马最佳成绩 2 小时 39 分。目前居住在加州，与同样追求全马梦想的伙伴一起努力着。 FB：Jay的跑步笔记